Cardápio familiar

Dicas para refeições equilibradas de acordo com necessidades e gostos

Se montar o próprio prato já é difícil, imagine elaborar o cardápio de toda a família? Um dos membros é alérgico a glúten, o outro é hipertenso, um tem intolerância à lactose e a caçula simplesmente odeia legumes e verduras. Manter o bem-estar de todos e a sua paciência parece missão impossível. Mas, de acordo com a nutricionista Anna Castilho, é possível, sim, equilibrar refeições, necessidades e gostos.

O que não pode faltar

Ainda que as necessidades nutricionais de um adulto e de uma criança, por exemplo, não sejam as mesmas (e devam ser respeitadas), existem regras básicas na montagem do cardápio que valem para todos, em qualquer idade. "É preciso equilibrar em uma mesma refeição a proporção energética de 60% de carboidratos, 30% de gorduras e os restantes 10% em proteínas. É fundamental também ingerir três tipos de frutas diferentes - com casca e bagaço - por dia e ter horários", recomenda a nutróloga e especialista em medicina do esporte Alice Amaral.

Há um ano tive que fazer uma dieta, estava muito acima do peso. Cortei doces, refrigerantes, massas e toda a família deu o maior apoio. Hoje em dia, nada disso entra mais aqui em casa

A nutricionista Anna Castilho lembrar que, em relação às gorduras, 10% delas devem ser polinsaturadas (óleos vegetais), até 20% de monoinsaturadas (azeite de oliva e castanhas) e apenas 7%, saturadas (manteiga, leite integral e carnes). Já a quantidade de minerais e vitaminas variam conforme a idade.

Mas, se alguns nutrientes não podem faltar sobre a mesa, outros devem passar longe do prato. "Todos devem evitar o consumo de doces, refrigerantes e bebidas gaseificadas, frituras, alimentos e molhos gordurosos, chá e café, enlatados, embutidos, condimentos industrializados, queijos amarelos, preparações semi-prontas e prontas, fumo e bebidas alcoólicas", recomenda a nutricionista Claudia de Oliveira.

Parece que a questão é conseguir despertar a tal da consciência alimentar na família. "A dieta é uma conduta individualizada, feita de acordo com a idade, sexo, ciclos biológicos, doenças, atividade física, profissão e preferências alimentares. Mas a boa alimentação deve ser praticada por todos os integrantes da família, independentemente das diferenças", revela Claudia.

Alimentação saudável para todos

No entanto, adotar uma alimentação saudável pode não ser uma tarefa tão simples assim, pois requer boa vontade de todos. Muitas vezes é preciso mudar radicalmente hábitos arraigados nos costumes familiares. "Há um ano tive que fazer uma dieta, estava muito acima do peso. Cortei doces, refrigerantes, massas e toda a família deu o maior apoio. Hoje em dia, nada disso entra mais aqui em casa. Eu perdi seis quilos e minha filha ficou feliz porque também emagreceu", conta a dona de casa Maria Aparecida Guimarães.

Sacrifício? Que nada. Algumas dicas podem deixar suas refeições mais gostosas e práticas. E, para começo de conversa, a palavra de ordem é simplificar! "No preparo dos alimentos, use pouco sal e óleo. Dê preferência a preparações simples como: assados, cozidos, grelhados e ensopados. Os leites devem ser desnatados e, no caso de pães, biscoitos, torradas e arroz, opte por versões integrais. A mesma dica serve para os condimentos, que devem ser, de preferência, naturais. Alho, louro, salsa, cebolinha, orégano, alecrim, curry, sálvia, coentro e manjericão estão liberados. E eles conferem um ótimo sabor", recomenda Claudia.