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Dicas para refeições equilibradas de acordo com necessidades e gostos
Se montar o próprio prato já é difícil, imagine elaborar o cardápio de toda a família? Um dos membros é alérgico a glúten, o outro é hipertenso, um tem intolerância à lactose e a caçula simplesmente odeia legumes e verduras. Manter o bem-estar de todos e a sua paciência parece missão impossível. Mas, de acordo com a nutricionista Anna Castilho, é possível, sim, equilibrar refeições, necessidades e gostos.
O que não pode faltar
Ainda que as necessidades nutricionais de um adulto e de uma criança, por exemplo, não sejam as mesmas (e devam ser respeitadas), existem regras básicas na montagem do cardápio que valem para todos, em qualquer idade. "É preciso equilibrar em uma mesma refeição a proporção energética de 60% de carboidratos, 30% de gorduras e os restantes 10% em proteínas. É fundamental também ingerir três tipos de frutas diferentes - com casca e bagaço - por dia e ter horários", recomenda a nutróloga e especialista em medicina do esporte Alice Amaral.
Há um ano tive que fazer uma dieta, estava muito acima do peso. Cortei doces, refrigerantes, massas e toda a família deu o maior apoio. Hoje em dia, nada disso entra mais aqui em casa
A nutricionista Anna Castilho lembrar que, em relação às gorduras, 10% delas devem ser polinsaturadas (óleos vegetais), até 20% de monoinsaturadas (azeite de oliva e castanhas) e apenas 7%, saturadas (manteiga, leite integral e carnes). Já a quantidade de minerais e vitaminas variam conforme a idade.
Mas, se alguns nutrientes não podem faltar sobre a mesa, outros devem passar longe do prato. "Todos devem evitar o consumo de doces, refrigerantes e bebidas gaseificadas, frituras, alimentos e molhos gordurosos, chá e café, enlatados, embutidos, condimentos industrializados, queijos amarelos, preparações semi-prontas e prontas, fumo e bebidas alcoólicas", recomenda a nutricionista Claudia de Oliveira.
Parece que a questão é conseguir despertar a tal da consciência alimentar na família. "A dieta é uma conduta individualizada, feita de acordo com a idade, sexo, ciclos biológicos, doenças, atividade física, profissão e preferências alimentares. Mas a boa alimentação deve ser praticada por todos os integrantes da família, independentemente das diferenças", revela Claudia.
Alimentação saudável para todos
No entanto, adotar uma alimentação saudável pode não ser uma tarefa tão simples assim, pois requer boa vontade de todos. Muitas vezes é preciso mudar radicalmente hábitos arraigados nos costumes familiares. "Há um ano tive que fazer uma dieta, estava muito acima do peso. Cortei doces, refrigerantes, massas e toda a família deu o maior apoio. Hoje em dia, nada disso entra mais aqui em casa. Eu perdi seis quilos e minha filha ficou feliz porque também emagreceu", conta a dona de casa Maria Aparecida Guimarães.
Sacrifício? Que nada. Algumas dicas podem deixar suas refeições mais gostosas e práticas. E, para começo de conversa, a palavra de ordem é simplificar! "No preparo dos alimentos, use pouco sal e óleo. Dê preferência a preparações simples como: assados, cozidos, grelhados e ensopados. Os leites devem ser desnatados e, no caso de pães, biscoitos, torradas e arroz, opte por versões integrais. A mesma dica serve para os condimentos, que devem ser, de preferência, naturais. Alho, louro, salsa, cebolinha, orégano, alecrim, curry, sálvia, coentro e manjericão estão liberados. E eles conferem um ótimo sabor", recomenda Claudia.
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domingo, 28 de setembro de 2008
Conheça algumas receitas especiais com banana:
Conheça algumas receitas especiais com banana:
Banana-Chips
Ingredientes: bananas terra ou pacova; óleo e sal.
Modo de preparar: Corte as bananas em fatias longas e bem finas. Coloque para fritar, depois escorra o óleo e adicione sal. Sirva quente.
Creme salgado de banana
Ingredientes: bananas; 1 xícara de queijo e ½ copo de leite.
Molho: Pimentão; cebolinhas; óleo; 1 litro água e 1 colher de manteiga.
Modo de preparar: Numa panela cozinhe as bananas em água e sal. Logo depois amasse-as com a manteiga adicionando pouco a pouco leite, queijo e o molho. Junte com a água em que foi cozida a banana em fogo brando. Sirva com arroz.
Farinha de banana
Ingredientes: Bananas verdes de qualquer variedade, especialmente a prata.
Modo de preparar: Escalde as bananas em água fervente, por dois minutos. Descasque e corte em tiras. Coloque em um tabuleiro, dispostas lado a lado. Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas, quebradiças e esfarinhando na mão. Passe em uma máquina de moer ou liqüidificador e depois passe em uma peneira fina.
Purê de banana
Ingredientes: 4 bananas da terra verdes; ¼ xícara de manteiga ou margarina e sal.
Modo de preparar: Descasque as bananas verdes e cozinhe. Quando estiverem macias, coloque em uma vasilha, amasse com margarina e sal a gosto. Também pode adicionar pimenta moída.
Barquinhos de banana
Ingredientes: 3 bananas tipo terra maduras; 2 xícaras cheias de carne cozida; 3 fatias de queijo e manteiga.
Modo de preparar: lave as bananas com uma escova. Cozinhe no vapor até que fiquem macias, com sal a gosto. Descasque as bananas e faça um corte no centro retirando um pouco da polpa para fazer um furo. Recheie com carne. Coloque numa forma ou frigideira e ponha o queijo sobre o recheio. Leve ao forno brando até que derreta o queijo. Sirva como prato principal.
Observação: o recheio pode ser de carne, camarão, atum, bacalhau ou apenas queijo.
Salada de banana
Ingredientes: 10 bananas em rodelas; 2 colheres de creme de leite; sal; 1 pitada de mostarda; 6 laranjas descascadas em pedaços pequenos e folhas frescas de alface.
Modo de preparar: Tome 10 bananas, parta em rodelas, tempere com 2 colheres de creme de leite, sal e uma pitada de mostarda. Descasque 6 laranjas e parta em pequenos pedaços. Tome folhas frescas de alface e reserve. Arrume as laranjas no centro da saladeira, as bananas ao redor e as folhas de alface onde achar melhor.
Banana split
Ingredientes: banana; 1 bola de sorvete de morango; 1 bola de sorvete de chocolate; 1 bola de sorvete de creme; calda de chocolate ou caramelo.
Modo de preparar: Descasque a banana e cortar em 2 partes, no sentido de comprimento. Coloque os dois pedaços, um de cada lado, em um pratinho. No meio do pratinho, coloque as bolas de sorvete. Sobre tudo, coloque a calda. Se quiser, acrescente creme chantili e nozes, castanha de caju ou amendoim picados.
Bananada
Ingredientes: 1kg de banana; 700g de açúcar e suco de limão.
Modo de preparar: Descasque as bananas e retire os fios. Bata as bananas no liqüidificador e para cada quilo de massa coloque 700g de açúcar. Em uma panela de alumínio, coloque a metade do açúcar para derreter e em seguida a banana, o restante do açúcar e o suco de limão, mexendo sempre com uma colher de pau, até ficar uma cor escura. Guarde em latas pulverizadas com açúcar.
Pão de banana
Ingredientes: 2 bananas da terra; 2 xícaras de farinha de trigo; 2 colheres de sopa de fermento ou 1 tablete de 15g de fermento para pão; 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou melaço de cana; 50g de margarina (2 colheres de sopa); 1 colher de sobremesa de sal e 2 ovos inteiros.
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liqüidificador. Despeje numa tigela, acrescentando farinha de trigo o suficiente (1kg ou mais). Amasse até formar uma bola e deixe descansar por meia hora. Abra a massa com rolo de pastel e recheie com ameixas e frutas cristalizadas, cortadas miúdas. Enrole como rocambole e corte em pedaços da largura de quatro dedos. Coloque em fôrma caramelizada e descanse por meia hora. Pincele os pãezinhos com uma clara batida com duas colheres de sopa de açúcar. Asse em forno a 180ºC.
Musse de banana
Ingredientes: 8 bananas "Nanica" grandes; 9 colheres de sopa de açúcar; 1 lata de leite condensado; gotas de essência de baunilha; ½ litro de leite e 3 ovos.
Modo de preparar: Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de açúcar e deixe derreter até dourar, sem parar de mexer. Junte as bananas cortadas em rodelas e caramelize-as. Arrume numa fôrma refratária de tamanho médio em tacinhas individuais. Junte o leite condensado, a baunilha, o leite e as gemas. Leve ao fogo baixo sem parar de mexer, até obter consistência cremosa. Espalhe o creme sobre a banana. Bata as claras em neve com 3 colheres (sopa) de açúcar. Junte o creme de leite e misture delicadamente. Despeje sobre o outro creme e leve à geladeira.
Bolo original de banana
Ingredientes: 2 bananas nanica maduras, cortadas em rodelas finas; 150g de manteiga ou margarina batida; 1 xícara de chá de açúcar mascavo; 5 gemas; 1 colher de sopa de suco de limão; 1 colher de chá de raspa de limão; 1 xícara de chá de farinha de trigo; ½ xícara de chá de maizena; 1 colher de sopa de fermento; ½ colher de chá de canela; 1 pitada de sal; 1 xícara de chá de leite de coco e 5 claras em neve.
Cobertura: 6 bananas nanica cortadas em rodelas; ½ limão suco e raspa; ½ colher de chá de canela; ½ xícara de chá de açúcar; 5 colheres de sopa cheias de farinha de trigo; ½ colher de chá de fermento; ½ colher de chá de bicarbonato de sódio; 2 colheres de sopa de óleo e 1 ovo inteiro levemente batido.
Modo de preparar: Junte aos poucos, o açúcar mascavo à manteiga batida e bata mais. Junte todos os ingredientes na ordem e despeje numa fôrma untada e polvilhada. Para fazer a cobertura, misture todos os ingredientes (menos as bananas) e espalhe sobre o bolo, enfeitando com as rodelas de banana. Asse em forno regular cerca de 40 minutos ou até ficar dourado. Esfrie e polvilhe com açúcar e canela. Esta cobertura deverá ser misturada com um garfo (fica uma farofa). Sirva no lanche.
Torta de banana com coco
Ingredientes: 9 bananas nanica; 1 xícara de chá de maizena; 1½ xícara de chá de farinha de trigo; ½ xícara de chá de açúcar; 1 colher de café de fermento; 1 xícara de chá de margarina; 2 ovos; 1 xícara de chá de Karo; 1½ xícara de chá de coco fresco, ralado e 1 gema para pincelar.
Modo de preparar: Misture a maizena com a farinha, o fermento e o açúcar. Junte a margarina e os ovos, amassando bem. Forre o fundo e os lados da forma com a parte da massa. Reserve o restante. Leve o Karo ao fogo e junte as bananas inteiras. Cozinhe até que fiquem macias. Coloque as bananas cozidas e já frias na forma sobre a massa, e cubra com o coco. Estenda a massa reservada com o rolo, sobre uma mesa enfarinhada. Recorte tiras da mesma largura para serem dispostas sobre as bananas, formando uma grade. Pincele com a gema e leve ao forno.
Licor de banana
Ingredientes: 4 bananas médias; 4 copos de cachaça; 2 copos de água e 1½ copo de açúcar.
Modo de preparar: Descasque as bananas e corte-as em rodelas. Deixe as bananas em infusão (na cachaça) durante 8 dias em vasilha de louça ou vidro. Passado esse tempo, faça uma calda com o açúcar e água e deixe esfriar, coe a infusão e misture na calda engarrafando em seguida.
Banana-Chips
Ingredientes: bananas terra ou pacova; óleo e sal.
Modo de preparar: Corte as bananas em fatias longas e bem finas. Coloque para fritar, depois escorra o óleo e adicione sal. Sirva quente.
Creme salgado de banana
Ingredientes: bananas; 1 xícara de queijo e ½ copo de leite.
Molho: Pimentão; cebolinhas; óleo; 1 litro água e 1 colher de manteiga.
Modo de preparar: Numa panela cozinhe as bananas em água e sal. Logo depois amasse-as com a manteiga adicionando pouco a pouco leite, queijo e o molho. Junte com a água em que foi cozida a banana em fogo brando. Sirva com arroz.
Farinha de banana
Ingredientes: Bananas verdes de qualquer variedade, especialmente a prata.
Modo de preparar: Escalde as bananas em água fervente, por dois minutos. Descasque e corte em tiras. Coloque em um tabuleiro, dispostas lado a lado. Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas, quebradiças e esfarinhando na mão. Passe em uma máquina de moer ou liqüidificador e depois passe em uma peneira fina.
Purê de banana
Ingredientes: 4 bananas da terra verdes; ¼ xícara de manteiga ou margarina e sal.
Modo de preparar: Descasque as bananas verdes e cozinhe. Quando estiverem macias, coloque em uma vasilha, amasse com margarina e sal a gosto. Também pode adicionar pimenta moída.
Barquinhos de banana
Ingredientes: 3 bananas tipo terra maduras; 2 xícaras cheias de carne cozida; 3 fatias de queijo e manteiga.
Modo de preparar: lave as bananas com uma escova. Cozinhe no vapor até que fiquem macias, com sal a gosto. Descasque as bananas e faça um corte no centro retirando um pouco da polpa para fazer um furo. Recheie com carne. Coloque numa forma ou frigideira e ponha o queijo sobre o recheio. Leve ao forno brando até que derreta o queijo. Sirva como prato principal.
Observação: o recheio pode ser de carne, camarão, atum, bacalhau ou apenas queijo.
Salada de banana
Ingredientes: 10 bananas em rodelas; 2 colheres de creme de leite; sal; 1 pitada de mostarda; 6 laranjas descascadas em pedaços pequenos e folhas frescas de alface.
Modo de preparar: Tome 10 bananas, parta em rodelas, tempere com 2 colheres de creme de leite, sal e uma pitada de mostarda. Descasque 6 laranjas e parta em pequenos pedaços. Tome folhas frescas de alface e reserve. Arrume as laranjas no centro da saladeira, as bananas ao redor e as folhas de alface onde achar melhor.
Banana split
Ingredientes: banana; 1 bola de sorvete de morango; 1 bola de sorvete de chocolate; 1 bola de sorvete de creme; calda de chocolate ou caramelo.
Modo de preparar: Descasque a banana e cortar em 2 partes, no sentido de comprimento. Coloque os dois pedaços, um de cada lado, em um pratinho. No meio do pratinho, coloque as bolas de sorvete. Sobre tudo, coloque a calda. Se quiser, acrescente creme chantili e nozes, castanha de caju ou amendoim picados.
Bananada
Ingredientes: 1kg de banana; 700g de açúcar e suco de limão.
Modo de preparar: Descasque as bananas e retire os fios. Bata as bananas no liqüidificador e para cada quilo de massa coloque 700g de açúcar. Em uma panela de alumínio, coloque a metade do açúcar para derreter e em seguida a banana, o restante do açúcar e o suco de limão, mexendo sempre com uma colher de pau, até ficar uma cor escura. Guarde em latas pulverizadas com açúcar.
Pão de banana
Ingredientes: 2 bananas da terra; 2 xícaras de farinha de trigo; 2 colheres de sopa de fermento ou 1 tablete de 15g de fermento para pão; 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou melaço de cana; 50g de margarina (2 colheres de sopa); 1 colher de sobremesa de sal e 2 ovos inteiros.
Modo de preparar: bata todos os ingredientes no liqüidificador. Despeje numa tigela, acrescentando farinha de trigo o suficiente (1kg ou mais). Amasse até formar uma bola e deixe descansar por meia hora. Abra a massa com rolo de pastel e recheie com ameixas e frutas cristalizadas, cortadas miúdas. Enrole como rocambole e corte em pedaços da largura de quatro dedos. Coloque em fôrma caramelizada e descanse por meia hora. Pincele os pãezinhos com uma clara batida com duas colheres de sopa de açúcar. Asse em forno a 180ºC.
Musse de banana
Ingredientes: 8 bananas "Nanica" grandes; 9 colheres de sopa de açúcar; 1 lata de leite condensado; gotas de essência de baunilha; ½ litro de leite e 3 ovos.
Modo de preparar: Leve ao fogo 6 colheres (sopa) de açúcar e deixe derreter até dourar, sem parar de mexer. Junte as bananas cortadas em rodelas e caramelize-as. Arrume numa fôrma refratária de tamanho médio em tacinhas individuais. Junte o leite condensado, a baunilha, o leite e as gemas. Leve ao fogo baixo sem parar de mexer, até obter consistência cremosa. Espalhe o creme sobre a banana. Bata as claras em neve com 3 colheres (sopa) de açúcar. Junte o creme de leite e misture delicadamente. Despeje sobre o outro creme e leve à geladeira.
Bolo original de banana
Ingredientes: 2 bananas nanica maduras, cortadas em rodelas finas; 150g de manteiga ou margarina batida; 1 xícara de chá de açúcar mascavo; 5 gemas; 1 colher de sopa de suco de limão; 1 colher de chá de raspa de limão; 1 xícara de chá de farinha de trigo; ½ xícara de chá de maizena; 1 colher de sopa de fermento; ½ colher de chá de canela; 1 pitada de sal; 1 xícara de chá de leite de coco e 5 claras em neve.
Cobertura: 6 bananas nanica cortadas em rodelas; ½ limão suco e raspa; ½ colher de chá de canela; ½ xícara de chá de açúcar; 5 colheres de sopa cheias de farinha de trigo; ½ colher de chá de fermento; ½ colher de chá de bicarbonato de sódio; 2 colheres de sopa de óleo e 1 ovo inteiro levemente batido.
Modo de preparar: Junte aos poucos, o açúcar mascavo à manteiga batida e bata mais. Junte todos os ingredientes na ordem e despeje numa fôrma untada e polvilhada. Para fazer a cobertura, misture todos os ingredientes (menos as bananas) e espalhe sobre o bolo, enfeitando com as rodelas de banana. Asse em forno regular cerca de 40 minutos ou até ficar dourado. Esfrie e polvilhe com açúcar e canela. Esta cobertura deverá ser misturada com um garfo (fica uma farofa). Sirva no lanche.
Torta de banana com coco
Ingredientes: 9 bananas nanica; 1 xícara de chá de maizena; 1½ xícara de chá de farinha de trigo; ½ xícara de chá de açúcar; 1 colher de café de fermento; 1 xícara de chá de margarina; 2 ovos; 1 xícara de chá de Karo; 1½ xícara de chá de coco fresco, ralado e 1 gema para pincelar.
Modo de preparar: Misture a maizena com a farinha, o fermento e o açúcar. Junte a margarina e os ovos, amassando bem. Forre o fundo e os lados da forma com a parte da massa. Reserve o restante. Leve o Karo ao fogo e junte as bananas inteiras. Cozinhe até que fiquem macias. Coloque as bananas cozidas e já frias na forma sobre a massa, e cubra com o coco. Estenda a massa reservada com o rolo, sobre uma mesa enfarinhada. Recorte tiras da mesma largura para serem dispostas sobre as bananas, formando uma grade. Pincele com a gema e leve ao forno.
Licor de banana
Ingredientes: 4 bananas médias; 4 copos de cachaça; 2 copos de água e 1½ copo de açúcar.
Modo de preparar: Descasque as bananas e corte-as em rodelas. Deixe as bananas em infusão (na cachaça) durante 8 dias em vasilha de louça ou vidro. Passado esse tempo, faça uma calda com o açúcar e água e deixe esfriar, coe a infusão e misture na calda engarrafando em seguida.
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